Продукти, корисні для серця

Головною причиною смертності в Україні є захворювання серцево – судинної системи. Ішемічна хвороба серця та інсульт – хвороби, які призводять до передчасної смерті або втрати якісно прожитих років життя різної вікової категорії людей в усьому світі.

Профілактика серцево-судинних захворювань складається з кількох заходів, серед яких важливе місце займає правильне харчування. Щоб довше бути здоровим і почуватися енергійним, потрібно обов’язково вживати достатню кількість корисних продуктів щодня: жирну морську рибу, авокадо, горіхи, оливкову олію, бобові, вівсянку, цільнозернові продукти, овочі та фрукти, зелень, натуральний йогурт без наповнювачів.

Білок – позачергова складова нашої тарілки в щоденному раціоні харчування. Він знаходиться у досить немалій частині продуктів, тому отримати необхідний мінімум надзвичайно легко, особливо, якщо ви будете збалансовано харчуватися.

Багато користі для зміцнення здоров’я та профілактики хвороб серця та судин приносять саме білки рослинного походження. Слід якомога частіше вживати бобові, вони містять багато рослинного білку (18-25%), клітковини, мікроелементів та вітамінів. Також мигдаль, арахіс, волоські горіхи і несолоні фісташки є джерелом білка, жирних кислот омега-3, клітковини та вітаміну Е, який здатний зміцнювати стінки кровоносних судин. В щоденному раціоні має бути достатня кількість листової зелені (шпинат, брюссельська капуста, салат, броколі), котрі, окрім рослинного білку, містять вітамін К, який захищає артерії та сприяє здоровому згортанню крові.

Жири є дуже важливою складовою здорового раціону, однак до їхнього вибору варто підходити особливо ретельно. Рекомендується відмовитися або обмежити кількість жирів тваринного походження і надати перевагу рослинним.

Наявність авокадо в раціоні допомагає захистити серце, підтримуючи рівень «хорошого» холестерину та знижуючи рівень «поганого», оскільки у своєму складі цей плід містить основні вітаміни та мінерали, у тому числі вітаміни С, Е, К та магній, а також є джерелом корисних мононенасичених жирів.

Додавання оливкового масла (1-1/2 столові ложки) у щоденний раціон сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, метаболічного синдрому та високого кров’яного тиску.

Риба та морепродукти містять безліч мінеральних речовин і жирних кислот, які перешкоджають розвитку атеросклерозу. Є чудовою альтернативою будь-яким, навіть дієтичним, сортам м’яса. Не зашкодить також невелика кількість натурального вершкового масла та чорного шоколаду.

Оптимальний раціон для серця і судин на кожен день повинен включати достатню кількість овочів та фруктів – три найменування овочів та два фруктів щодня. Кількість спожитої рослинної клітковини становить понад 300 г на добу або 4-5 порцій, кожна з яких дорівнює не менше 75 г. Пам’ятайте, що картопля не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Вона є компонентом здорового харчування, але не повинна суттєво замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон.

Перелік фруктів, корисних для серця, достатньо великий. Варто зауважити: щоб отримати очікувану дозу вітамінів та необхідних мікроелементів, слід вживати фрукти «по сезону».

Курага для серця – один з найкращих продуктів, доступних та корисних. Курага і свіжі плоди абрикоса містять значну кількість калію, що зміцнює стінки судин. Для зниження рівня холестерину та запобігання тромбозу слід вживати яблука. Лимон сприятиме зниженню артеріального тиску.

Вівсянка, коричневий рис та інші цільні зерна є цінним джерелом магнію, антиоксидантів і фолієвої кислоти. Фолієва кислота, також відома як вітамін B9, особливо корисна для покращення метаболізму та відіграє важливу роль у запобіганні виникнення інсультам і серцевим захворюванням. Цільнозернові продукти можна включати до різних страв, починаючи від сніданків і закінчуючи вечерею.

Від споживання харчових продуктів та страв зі значним вмістом солі (рекомендовано не більше 5 г/добу), цукру (не більше 25-50 г/день) та надмірним вмістом жиру (рекомендовано до 10% від добової калорійності споживання) потрібно відмовитись. Тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик розвитку хвороб серця і судин, цукрового діабету ІІ типу.

Регулярне харчування, повільне споживання їжі позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджає набір зайвої ваги і пов’язані з нею небезпечні для здоров’я стани, як-то високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру у крові.

Слід пам’ятати про важливість споживання достатньої кількості рідини. Не тільки продукти приносять користь серцю і судинам, але і напої: свіжа, чиста, негазована вода та зернова високоякісна кава знижують ризик виникнення тромбозів, атеросклерозу. Вода є джерелом забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Міністерством охорони здоров’я рекомендовано вживати не менш як 1,5-2 л води на день.

Пам’ятайте, що навички здорового харчування необхідно набувати та постійно підтримувати!

Подбайте про своє серце – дотримуйтесь здорового харчування і будьте фізично активними!